De 4Daagse is een geweldige ervaring en uitdaging, maar vier dagen achter elkaar 30, 40 of 50 km wandelen vraagt veel van je lichaam. De kans dat je ergens onderweg te maken krijgt met één of meerdere lichamelijke klachten is groot. Van blaren en overbelaste spieren tot uitdroging. Ik zet de meest voorkomende blessures tijdens de 4Daagse voor je op een rij.
1. Blaren
Blaren zijn zonder twijfel de meest voorkomende blessure tijdens de 4Daagse. Door vier dagen achter elkaar 30, 40 of 50 kilometer te wandelen, ontstaat er langdurige druk of wrijving tussen de huid, sokken en schoenen. Vooral warmte, vocht, en niet altijd je eigen tempo kunnen lopen vergroten de kans op blaren. Zelfs een kleine blaar kan al behoorlijk pijnlijk zijn en het wandelplezier flink belemmeren.
Om blaren te voorkomen is het belangrijk om goed ingelopen wandelschoenen te dragen, de juiste wandelsokken te kiezen en je voeten droog te houden. Merk je tijdens het wandelen een brandend of schurend gevoel? Loop hier dan niet mee door, maar kijk waar het probleem zit en plak evt. preventief af, maak gebruik van wandelwol of Gehwol crème. Toch een blaar gelopen? Prik deze dan steriel door (of laat dit doen bij de EHBO), druk goed leeg en tape af.
.
2. Spierpijn/spiervermoeidheid
Na tientallen kilometers wandelen is spierpijn bijna onvermijdelijk. Vooral de kuiten, bovenbenen, bilspieren en onderrug krijgen het zwaar te verduren. Tijdens de 4Daagse stapelt de vermoeidheid zich ook op, waardoor je lichaam iedere dag iets stijver kan gaan aanvoelen. Hoewel spierpijn vrij onschuldig is, kan extreme vermoeidheid ervoor zorgen dat je anders en verkeerd gaat lopen. Hierdoor neemt de kans op andere blessures, zoals knie- of enkelklachten, toe.
Als je de mogelijkheid hebt is het aan te raden om elke avond een massage te regelen, dit om de spieren weer los te masseren en afvalstoffen te lozen. Vaak kunnen ze ook beginnende blessures op tijd ondervangen.
.
3. Uitdroging
Tijdens lange wandelingen verlies je veel vocht en mineralen door zweten. Zeker op warme dagen kan dit al gauw leiden tot uitdroging of een tekort aan zouten (elektrolyten). Klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid, spierkrampen, misselijkheid en vermoeidheid zijn signalen dat je lichaam meer vocht of zouten nodig heeft.
Wacht daarom niet met drinken tot je dorst krijgt, maar drink regelmatig kleine hoeveelheden water en zorg dat je ook je zouten aanvult (bijvoorbeeld met een sportdrank of een zoute snack). Op deze manier verklein je de kans op klachten onderweg.
.
4. Overbelastingsblessures
Niet elke blessure ontstaat ineens. Veel wandelaars krijgen tijdens de 4Daagse te maken met overbelastingsklachten doordat spieren, pezen en gewrichten dag na dag zwaar belast worden. Kniepijn, pijn aan de heupen, marsfractuur (klein scheurtje in een middenvoetsbeentje), achillespeesklachten, hielspoor en scheenbeenklachten behoren tot de meest voorkomende problemen.
Deze klachten ontstaan vaak wanneer je te weinig hebt getraind, te snel bent begonnen of een minder goede wandeltechniek hebt. Rust nemen, voldoende herstellen en een goede voorbereiding kunnen veel overbelasting voorkomen. Jezelf laten tapen door een fysiotherapeut kan ook schelen.
Deze klachten ontstaan vaak wanneer je te weinig hebt getraind, te snel bent begonnen of een minder goede wandeltechniek hebt. Rust nemen, voldoende herstellen en een goede voorbereiding met trainingswandelingen kunnen veel overbelasting voorkomen.
.
5. Wandelbenen (asfaltbrand)
Warmte uitslag is een van de oorzaken van rode, jeukende vlekken op je benen. Tijdens het wandelen raak je je lichaamswarmte kwijt door te zweten. Door onder meer zweet en vuil kunnen de poriΓ«n in je huid verstopt raken, waardoor de warmte op deze plaatsen niet goed weg kan. Als gevolg hiervan worden de benen rood en gaat de huid op deze plaatsen jeuken. Daarnaast kan de warmte van het asfalt waar je op loopt ook deze rode vlekken veroorzaken. De hitte van het asfalt kaatst dan terug op je onderbenen.
.
6. Hitteklachten
Let daarom goed op signalen zoals overmatig zweten of juist niet zweten, duizeligheid, misselijkheid, rode of lijkbleke huid, een snelle hartslag, zwalken, bewustzijnsverlies of verwardheid. Zoek bij deze klachten direct de schaduw op, koel jezelf af en drink voldoende.Β
.
7. Schuurplekken
Het is misschien niet perse een klassieke blessure, maar het is wel een veelvoorkomende klacht tijdens de 4Daagse. Vooral aan de binnenkant van de bovenbenen zijn een veelvoorkomend probleem tijdens lange wandelingen. Door de voortdurende wrijving van de huid tegen elkaar, in combinatie met zweet en warmte, kan de huid rood, gevoelig en pijnlijk worden. Uiteindelijk kunnen er zelfs schaafwonden of open plekjes ontstaan, waardoor iedere stap pijnlijk wordt.
Smeer de binnenkant van je bovenbenen vooraf in met vaseline of barrière crème, draag een goed aansluitende legging en/of wandelbroek en ondergoed. Zorg ervoor dat je broek lang genoeg is. Smeer op alle plekken waar het kan gaan schuren, dus ook je bilnaad, liezen, onder je boobs.
.
Meer 4Daagse gerelateerde artikelen vind je hier.
Welke blessures heb jij al eens gehad?
Ik krijg juist rode gevlekte benen met mijn compressiekousen aan, heel vervelend want ik loop graag met compressiekousen.
Wat is nu de oplossing.
Sommigen krijgen het ook alsnog door de lange broek heen. Je kunt een antihistamine gebruiken of koelgel.