Waarom zijn elektrolyten zo belangrijk en hoe vul je ze aan?

Je hoort regelmatig dat het aanvullen van je elektrolyten na het sporten belangrijk is. Maar wat zijn elektrolyten nou eigenlijk precies, hoe vul je ze aan, in welke voeding zitten elektrolyten en waarom zijn ze zo belangrijk voor je lichaam?

Wat zijn elektrolyten?

Wat zijn elektrolyten? Elektrolyten is een verzamelnaam voor mineralen die elektrisch geladen zijn die voorkomen in ons bloed, zweet en urine (positief of negatief geladen deeltjes van een molecuul, ionen genoemd, die zijn opgelost in water, urine of bloed). Doordat ze positief of negatief geladen zijn, bevatten ze elektriciteit. Door hun elektrische lading brengen ze informatie over tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam, wat belangrijk is voor verschillende lichaamsprocessen, onder andere om je zenuw- en spierfunctie werkend te houden. Maar ook voor de vochtbalans in je lichaam, de zuurtegraad van je bloed en het tegengaan van spierkrampen.

De belangrijkste elektrolyten zijn:

bicarbonaat
calcium
chloor
fosfaat
kalium
magnesium
natrium(chloride)

Wat doen elektrolyten voor je lichaam?

Elektrolyten zijn betrokken bij de regulering van de bloeddruk, de vochtbalans en zuurgraad (pH balans) van je lichaam. Ook helpen ze bij het functioneren van je spieren (en dus ook je hart) en zijn ze belangrijk voor sterke botten. Kortom: je lichaam heeft elektrolyten echt nodig.

Waar zit het in?

Ze komen van nature voor in veel voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, zuivel, vlees, vis en noten. Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgt dan krijgt je voldoende elektrolyten binnen.

Hoe verlies je elektrolyten?

De kans dat je gauw een tekort ervan hebt is niet heel groot, maar het kan wel. We halen onze elektrolyten voornamelijk uit onze voeding, dus als je gezond en gevarieerd eet en drinkt krijg je in principe voldoende van deze essentiële mineralen binnen. Voor sporters is het wel aan te raden om hun inname van elektrolyten in de gaten te houden. Door veel te zweten verlies je namelijk niet alleen vocht, maar ook elektrolyten. Je verliest dan voornamelijk natrium, calcium, magnesium en kalium.

Hoe vul je ze aan?

Ten eerste is het belangrijk om voldoende water te drinken om het vochtgehalte van je lichaam op peil te houden. Daarnaast kan het in sommige situaties nodig zijn om ze extra aan te vullen:

intensieve en langdurige inspanningen (vooral bij warm weer)
uitdroging door ziekte (braken en diarree)
extreem en/of langdurig zweten

Als je lichaam een tekort heeft aan elektrolyten dan ga je dit gauw genoeg merken. Je krijgt dan onder andere last van vermoeidheid, verminderde spierkracht, snelle of onregelmatige hartslag, hoofdpijn en misselijkheid.

Gebruik bij duursport een hypotone of isotone sportdrank of speciale poeder voor in je drinken. Daarnaast is een gezond en gevarieerd eetpatroon belangrijk. Zelf maak ik hier gebruik van tijdens het lopen van de Vierdaagse (4 x 40 km).