De 4Daagse (Walk of the World) is niet alleen een flinke uitdaging, maar ook een geweldige ervaring! Het zijn vier dagen vol doorzetten, blaren, muziek, vermoeide benen, vroeg opstaan, gezelligheid en de finish op de Via Gladiola. Inmiddels ga ik hem dit jaar voor de vijfde keer lopen en deel graag mijn tips voor de 4Daagse met jullie.
Ik heb al vaker over de 4daagse geschreven, als je daar meer over wilt lezen kun je de artikelen hier terug vinden.
Trainen
Dit klinkt misschien logisch, maar onderschat de 4Daagse niet. Vooral meerdere dagen achter elkaar wandelen is zwaar. Je benen moeten niet alleen wennen aan lange afstanden, maar ook aan herstellen en opnieuw opstarten. Je raakt steeds meer vermoeid en met wat pech loop je ook nog blaren. Mijn eerste jaar vond ik heel zwaar en had ik, ondanks veel/goed trainen, het best wel onderschat. Tijdens trainingen ontdek je vaak pas wat wel en niet werkt.
Probeer:
– je wandeltrainingen geleidelijk op te bouwen
– regelmatig langere afstanden te lopen
– meerdere dagen achter elkaar te trainen
– te oefenen in warm weer/hoge luchtvochtigheid
– te wandelen met de spullen die je ook tijdens de 4Daagse gebruikt
– train zoveel mogelijk verhard (op asfalt), want dit heeft een heel andere demping dan in het bos
– smeer vaseline overal waar het kan gaan schuren (bilnaad, liezen, onder je boobs, etc.)
.
Schoenen
Schaf goede wandelschoenen aan, laat ze bij voorkeur aanmeten bij een goede sportzaak. Doe dit het liefst later op de dag, dan zijn je voeten sowieso al wat uitgezet. Neem je wandelschoenen sowieso 1 maat groter dan je gewend bent, omdat je voeten tijdens de 4Daagse uitzetten. Zorg ervoor dat je de schoenen goed inloopt en bij klachten raadpleeg je een (sport) podoloog voor zooltjes bijvoorbeeld of een aanpassing aan de zooltjes. Zorg voor schokabsorberende wandelschoenen met een stevige zool.
Uitproberen:
– laat goede wandelschoenen aanmeten (a.d.h.v. een loopanalyse)
– wandelsokken (zelf draag ik graag die van Falke)
– zooltjes (evt. met aanpassing)
– ga langs een (sport) podoloog bij klachten
– koop je schoenen niet te klein
– ga bij voorkeur aan het einde van de dag schoenen passen/kopen
– schoenen goed inlopen
– compressiekousen
Alles wat tijdens een training irriteert of opspeelt, gaat tijdens de 4Daagse waarschijnlijk nog meer irriteren. Daarom is het verstandig/belangrijk om problemen op tijd te tackelen.
.
Blaren voorkomen
Voorkomen is beter dan genezen en dat geldt wat mij betreft ook voor blaren. Tijdens je trainingen kun je uitproberen wat voor jou wel en niet werkt. Zelf doe ik preventief tapen, ik maak gebruik van wandelwol, ik gebruik Gehwol voetcrème, ik wissel mijn sokken na 20 km voor droge sokken en gebruik talkpoeder. Toch komt het veel voor dat je tijdens je trainingen geen blaren loopt en tijdens de 4Daagse wel. Dit komt onder andere door andere weersomstandigheden (hogere luchtvochtigheid), niet je eigen tempo kunnen lopen, jezelf verstappen.
Wat vaak helpt tegen blaren:
– droge sokken meenemen/wisselen
– nagels kort houden
– voeten goed verzorgen
– preventief tapen
– Injinji teensokken
– meteen handelen bij irritatie
– talkpoeder in je sokken tegen vocht
– Gehwol voetcrΓ¨me
– wandelwol
– gebruik géén Compeed blarenpleisters
– verwijder tape altijd voorzichtig!
Loop niet ‘nog even door‘ met een branderig gevoel (dat geldt ook voor pijn op de wreef door veters te strak gestrikt). Dat wordt meestal alleen maar erger. Meteen kijken en handelen! Bijvoorbeeld door er wat wandelwol te plaatsen of als er toch al een blaar zit: zelf doorprikken (in looprichting) en tapen. Waarom zelf doen? Omdat de wachttijd bij de EHBO van het Rode Kruis al gauw kan oplopen tot 1 a 1,5 uur.
.
Eten & drinken
Goed eten Γ©n drinken tijdens de 4Daagse is ontzettend belangrijk! Neem voldoende drinken mee en wacht niet tot je enorme dorst hebt. Onderweg zijn er waterpunten van de 4Daagse zelf, maar ook veel bewoners langs de route bieden water aan. Houd er rekening mee dat er ook stukken zijn waar geen mogelijkheid is om water te vullen (lange dijk, stukken achterlangs).
Vergeet ook niet voldoende te eten tijdens het lopen, oefen dit ook tijdens je trainingen. Probeer elke 5 km wat te eten, want je lichaam verbruikt veel energie. Onderweg wordt er ook veel aangeboden (zelf pak ik geen onverpakt eten uit de ‘grabbelbakken’, want de meesten wassen hun handen niet na het plassen en gaan wel allemaal met hun handen door die bakken heen).
Dingen die je kunt proberen:
– elektrolyten gebruiken
– zoute snacks meenemen
– regelmatig kleine beetjes drinken
– zorgen dat je Dextro bij je hebt
– eet elke 5 km iets
– zorg voor zouten en suikers
– handige snacks zijn: eiwitrepen, krentenbol, noten, ontbijtkoek, fruit, snoep, koek, crackers, Bifi
– test tijdens trainingen wat jij en jouw maag prettig vinden
– onderweg bouillon/soep kopen voor de zouten
– pas op met alcohol als het erg warm is
.
Rust
Doe na binnenkomst even een drankje op de Wedren en ga dan lekker terug naar je verblijfplaats. Ga meteen douchen (zeker als je op een camping staat, voordat het warme water op is en het echt druk wordt) en daarna lekker met de voeten hoog. Desnoods even met je voeten in een koud voetenbad tegen de zwelling.
Tijdens het wandelen zelf is rust ook erg belangrijk. Zelf rust ik elke 10 km en op 20 km heb ik ‘de grote rust’. Hier zit ik wat langer en wissel ook mijn sokken. Iets wat ik zelf ook altijd doe is mijn schoenen los bij de kleine rust en bij de grote rust doe ik ook echt mijn schoenen uit (sowieso nodig voor de sokkenwissel + wandelwol vervangen) en ik vind het echt heerlijk!
Mijn tips:
– ga op tijd zitten/rusten
– leg je benen omhoog (tegen de zwelling)
– voeten koelen in een voetenbadje
– eet en drink voldoende
– ga desnoods even liggen met de voeten hoog
– probeer genoeg te slapen
– ga op tijd naar bed
.
Massage
Als er iets is wat ik iedereen kan aanraden, dan is het wel een massage elke dag na je wandeling. Na een lange dag wandelen heb je vermoeide spieren. Een massage is de perfecte manier om te herstellen en je weer helemaal op te laden voor je volgende wandeldag.
Een massage helpt je spieren te ontspannen. Het zorgt ervoor dat je bloed beter stroomt, wat helpt tegen spierpijn, krampen en stijfheid. Je kunt je makkelijker bewegen en kunt de dag erna dus weer ‘fris’ starten. Ook is het een moment van ontspanning. Je voorkomt dat kleine pijntjes grote problemen worden.
.
Mentaal
Tijdens de 4Daagse kan het mentaal soms zwaar worden. Je bent moe, het is warm, je hebt pijntjes en gaat in je hoofd zitten malen, elke stap doet zeer en je vraagt je af waarom je dit ook alweer doet?
Wat vaak helpt:
– focus op kleine stukken
– kijk niet constant naar de eindafstand op de borden
– zoek afleiding, begin een praatje met iemand
– genieten van de sfeer langs de route
– doe oortjes in met je eigen muziek
– pas je tempo aan
– neem een extra pauze
– wees niet te streng voor jezelf
.
Handige spullen om bij te hebben
Een paar items die handig/fijn zijn om bij je te hebben in je wandeltas. Zelf gebruik ik een heuptas, je kunt ook een rugzak gebruiken, dat is persoonlijk wat je fijn vindt. Ik draag ook altijd een pet en een korte wandelbroek die wel lang genoeg is dat mijn benen niet langs elkaar schuren.
- extra paar droge sokken
- snacks
- poncho
- powerbank
- oordopjes
- ibuprofen/paracetamol
- spullen om blaren zelf te kunnen prikken en tapen
- wandelwol
- losgeld (β¬1 en β¬0,50 voor toiletbezoek)
- zakdoekjes en vochtige doekjes
Probeer je tas wel zo licht mogelijk te houden.
.
Genieten
Vergeet niet te genieten! Het is werkelijk waar één groot feest en het heeft absoluut iets bijzonders. Je moet het een keer zelf ervaren om te weten hoe het is, dat gevoel is niet te beschrijven. Ze zeggen: je doet hem één keer en nooit meer of je hebt het 4Daagse virus te pakken. De sfeer, supporters en andere wandelaars maken het echt bijzonder.
En eerlijk: die Via Gladiola blijft toch iets speciaals!
Heb jij de 4Daagse al eens gelopen? Of staat hij nog op je bucketlist?
