Voorbereiden op de 4Daagse

In 2022 deed ik voor de allereerste keer in mijn leven mee aan de 4Daagse – The Walk of the World 🧡💚 & in 2023 liep ik hem een tweede keer en in 2024 voor de derde keer. Maar hoe train je voor deze afstand (4×40 km – wandelprestatietocht) en hoe bereid je je voor op zo’n groots evenement? Of eigenlijk: hoe heb ik mij (met fibromyalgie) voorbereid op de 4Daagse & wat zou ik een volgende keer anders doen? Ook dit jaar ben ik weer van plan om mij in te schrijven en hem nogmaals te lopen (4Daagse virus te pakken).

Mocht je het niet meegekregen hebben; ik ga hem dit jaar ook weer lopen! Iets met het 4Daagse virus. In 2022 waren het maar 3 dagen in plaats van 4, doordat door de extreme hitte (met de 4Daagse van 2006 zijn er door extreme hitte mensen overleden) de eerste dag werd afgelast, jammer maar een begrijpelijk besluit vanuit de organisatie. In 2023 waren het wel 4 dagen, maar heb ik moeten besluiten om de laatste dag (heel zuur) niet meer te starten i.v.m. een blessure waar ik niet meer doorheen kon lopen (peesontsteking onder beide voeten, beginnende hielspoor, en 2 ontstoken kleine tenen vol pus). 2024 ging soepel en heb ik ontzettend genoten van alles, wederom door warmte hebben ze -10 km van de laatste dag afgehaald.

>> De hieronder genoemde tips zijn vanuit mijn eigen ervaring/perspectief geschreven, je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen gezondheid. Een belangrijke tip die ik dan ook meteen wil meegeven is: luister naar je lichaam & tegelijkertijd ook: je kunt veel meer dan je denkt! 🧡💚

Schoenen/kleding

Het begint allemaal met de juiste wandelschoenen met daarbij goede sokken. Welke dat zijn is voor iedereen persoonlijk, maar ik raad je aan om een afspraak te maken bij een goede sportzaak. Zelf heb ik mijn schoenen laten aanmeten bij een sportzaak met sportpodoloog, hier maken ze onder andere ook een loopanalyse. Koop je wandelschoenen altijd minstens een maatje groter (i.v.m. zwellen), met voldoende ruimte voor bij de tenen en een goede inlegzool aangepast op jouw voeten. Loop je schoenen van tevoren ook goed in.

Zelf heb ik wandelschoenen van het merk La Sportiva met daarin sokken van Falke (tk5). Tijdens de 4Daagse van 2022 kreeg ik na 2 dagen te maken met een doof gevoel in de tenen door metatarsalgie, daar heeft de sportpodoloog mijn zooltjes nu op aangepast. In 2023 heb ik zowel mijn kleine tenen helemaal kapot gelopen (vol pus > zie hier de foto’s) en een beginnende hielspoor, ik heb achteraf geen idee hoe ik dag 3 (zevenheuvelen) heb weten uit te lopen, want eigenlijk had ik dag 2 al niet meer moeten starten. ’s Avonds bij de massage/EHBO werd mij door 3 verschillende personen sterk afgeraden om de laatste dag nog te starten en heb ik (met veel tranen) besloten om de laatste dag de Via Gladiola niet te trotseren, maar plaats te nemen op de tribune.

Qua kleding is het maar net wat je fijn vindt. Met trainingen heb ik lange strakke wandelbroeken aangehad van de Decathlon met shirt of trui erop (vaak nog koud of slecht weer begin van het jaar + ik ben een koukleum). Tijdens de 4Daagse zelf draag ik wandelshorts met daaronder een lange naadloze boxer (tegen ’t schuren van mijn bovenbenen/dijen) en daarop een sportbeha en gekleurd shirt. Ook heb ik nog een windjack die ik, als het nog te fris is, kan aandoen en later omknopen. En ik heb een petje, tegen de zon, maar ook erg prettig bij lichte regen.

Mijn enkelbandje en ringen doe ik af (oorbellen/piercings houd ik in, mijn ketting houd ik om en mijn armbanden ook), in verband met zwelling en het enkelbandje omdat het anders steeds tussen mijn schoen komt en dan voor irritatie zorgt. Ik draag ook nog een smartwatch met o.a. stappenteller functie (en daar kan ik berichtjes op zien binnenkomen).

Trainen

Voor mijn allereerste 4Daagse heb ik het destijds in hele kleine stappen opgebouwd, omdat ik ook met mijn fibromyalgie zit en niet wist hoe mijn lichaam erop zou reageren. Dus eerst 1 km, 2,5 km, 5 km, 7 km, 10 km, 12,5 km, 15 km en dat steeds verder uitbouwen. De trainingen zijn meteen handig om te kijken wat je fijn vindt qua kleding, bagage (zelf gebruik ik een redelijke heuptas), schoenen/sokken en eventuele complicaties (als je bijvoorbeeld op dezelfde plek continu blaren loopt), eten, drinken, pauzes, wel/niet tapen.. Genoeg om uit te proberen dus!

>> Zelf tape ik de bal van mijn voeten uit voorzorg en op de een of andere manier loop ik bijna altijd mijn kleine teentjes kapot. In 2023 geprobeerd met van die siliconen hoesjes erom & schoenen afwisselen met sandalen. Dit ging tijdens het trainen telkens goed, maar in 2023 had ik op de eerste dag na 20 km toch al blaren op de kleine tenen. Door de hoge luchtvochtigheid waren de hoesjes gaan schuiven en had ik meteen blaren, balen.. (2024: nu smeer ik met Gehwol voetencrème en dat ging erg goed, ook wissel ik bij 20 km van sokken + nieuwe crème en nieuwe wandelwol). Weersomstandigheden maken veel verschil + je kunt tijdens de 4Daagse niet je eigen tempo of continu hetzelfde tempo lopen doordat je met 45.000+ deelnemers de route op gaat. Iets drukker dan tijdens je trainingen.. 😬

Inmiddels wordt dit de 4e keer (2025) en train ik samen met mijn zusje (die heeft hem al wat vaker gelopen). We beginnen eind februari/begin maart en starten dan meteen met afstanden van 20 km. De langste afstand die we lopen per keer is 30 km, maar voor de allereerste keer (2022) hebben we voor mij wel een tocht van 42 km gedaan, zodat ik wist wat ik kon verwachten met mijn lijf (fibromyalgie). Je kunt georganiseerde tochten lopen tegen een kleine vergoeding (toiletten + horeca onderweg) of je stippelt ze zelf uit. Tegenwoordig lopen wij alleen nog eigen routes, dit omdat de meeste georganiseerde tochten niet verhard zijn en de 4Daagse is praktisch volledig verhard, dus dan heb je te maken met een heel andere demping op je voet. Het is ook aan te raden om minstens één keer twee dagen achter elkaar te lopen (vb= dag 1: 25 km en dag 2: 30 km).

Slaapplaats

Regel op tijd (hoe eerder hoe beter!) een slaapplaats en vervoer van/naar de Wedren. Ik heb het geluk dat mijn ouders een stacaravan hebben op een camping in Groesbeek en dat zij ons elke ochtend brengen en ’s middags weer willen ophalen. Er gaan tijdens de 4Daagse week extra + extra vroeg treinen en pendelbussen (blarenpas), maar zoek dit van tevoren goed uit voor jezelf.

In de 4Daagse tas

Wat ik zoal in mijn heuptas heb zitten (geen rugtas, want die stouw je veel te vol en krijg je last van je rug + zweten – ik wel tenminste); brood, snacks, 2 flessen drinken a 1 liter, externe lader + kabel, extra paar sokken, spullen om zelf blaren door te prikken (bloedlancetten, alcohol doekjes), wandelwol, vochtige doekjes, tissues, oortjes, roze rakkers (ibuprofen) & paracetamol, Dextro, extra tape (mocht er wat los gaan), Karvan Cévitam go, JBL clip boxje, portemonnee met ID en voldoende contant geld (toiletten), talkpoeder, controlekaart, wandelhout..

Wat neem ik mee aan snacks (snekkies)? Dit varieert maar over het algemeen een aantal van deze dingen; Melkunie breaker, Bifi worstje, cheese dippers, Babybel kaasje, nootjes, koekjes/mueslierepen, eiwitreep, knijpfruit, cheestrings.

Onderweg: bouillon, broodje knak, krentenbol, fruit, ei, ijsjes..

Wandelen/onderweg

Nog een geluk: ik woon zelf in regio Nijmegen, dus we hebben vrijwel elke dag onderweg wel een of meerdere rustplaatsen bij familie, vrienden of bekenden/collega’s. De eerste dag komen we langs het huis van mijn ouders, de tweede dag bij vriendin Sylvana, de derde dag in Plasmolen op de camping bij bekenden en de laatste dag zitten familie & vrienden op de tribune.

Wij pauzeren elke 10 km kort en na 20 km houden we een wat langere pauze, bij de grote rust wissel ik dan ook mijn sokken en smeer mijn voeten opnieuw in met de Gehwol voetencrème + een nieuw pluk . We gaan naar het toilet als we moeten of als we weten dat we daarna een lange tijd geen toilet tegenkomen (op de dijk bijvoorbeeld). De wachtrijen zijn soms vrij lang, maar ja je zult op een gegeven moment toch naar het toilet moeten.

Qua eten/drinken heb ik broodjes mee met beleg (ei of vleeswaren), Fruittella snoepjes, Bifi worstje, Breaker, appel of banaan, Raak multivruchten aanmaaklimonade in de flessen, eiwitreep, koekjes, zoute crackers..

Onderweg staan mensen ook met van alles langs de kant, zowel gratis als met kraampjes om dingen te kopen (broodjes, soep, fruit, melk, stroopwafels, friet, snacks, etc.). Vaak staan kinderen langs de weg met bakken met dropjes, komkommer, zoute stengels, spekjes, watermeloen, ijsjes, etc. Het enige wat ik hiervan aanpak zijn voorverpakte dingen, dit om diarree te voorkomen (iedereen zit met z’n handen in die bakken en niet iedereen wast z’n handen na het toilet). Grote winkels en bedrijven (zoals Jumbo) staan ook op het parcours om dingen als krentenbollen, appels, yoghurt, flesjes water en gekookte eieren gratis uit te delen.

Gemiddelde 4Daagse dag

Véél te vroeg opstaan (ga ik heel slecht op, maar deze 4 dagen in het jaar gaat me dat wonderbaarlijk genoeg prima af), aankleden, wat eten/drinken, wassen, spullen verzamelen en met de auto naar de Wedren. Daar aangekomen aansluiten in de rij, aftellen en zodra je bandje is gescand kun je van start! Elke 10 km een korte pauze, bij de 20 km een wat langere pauze + schoenen uit en sokken wisselen + voeten even hoog en luchten. Als ik maar even kan zitten of liggen in ieder geval, je spieren hebben die rust echt wel even nodig.

Bij 30 km nog een kleine stop en dan door naar de finish op de Wedren. Uitchecken, terug naar de camping, voeten even kort in een koud voetenbadje, wat drinken, meteen door naar de douche + tape eraf halen (hopen dat er geen blaren onder zitten), relaxen met de benen omhoog, contact met het thuisfront, avondeten, 4Daagse journaal met Harm Edens terugkijken, naar de massage lekker ontspannen + EHBO, spullen voor volgende dag klaarleggen, opnieuw de voeten laten tapen (ik vervang het elke dag), nog even relaxen en dan ‘op tijd’ naar bed.

Extra tips

• Wat ik zelf erg fijn vindt: regel elke dag ’s avonds een massage, heerlijk voor de spieren!
• Als je op een camping staat: ga meteen douchen zodra je terug bent om de drukte voor te zijn (en nog wat warm water te hebben).
• Smeer vaseline! In je liezen, bilnaad, onder je boobs (indien nodig), eigenlijk overal waar het kan gaan schuren.
• Zorg dat je zelf blaren kunt prikken en de spullen hiervoor bij je hebt. Wachten bij een Rode Kruis EHBO post van de 4Daagse kan je al gauw 1,5-2 uur kosten!
• Doe wat munten van €0,50 en €1,00 in je broekzak, zodat je er snel bij kunt als je ergens naar het toilet moet en ervoor moet betalen of gauw iets bij een kraampje wilt halen.
• Ga er vanuit dat het druk is bij de openbare toiletten van de 4Daagse organisatie en ze spoelen niet allemaal even geweldig door (zeker die units niet). Zelf zorg ik ervoor dat ik altijd een pakje zakdoeken in m’n tas heb zitten, kleine vochtige doekjes en een klein flesje handalcohol.
• Tape eraf halen? Ik ga met tape en al onder de douche, zodra het goed week is haal ik het er voorzichtig af (uitkijken als je denkt dat je een blaar hebt of vellen, zodat je niet de hele voet kapot trekt).
• You’ll never walk alone! 🧡💚
• Je mindset is héél belangrijk. Je gaat jezelf onderweg sowieso een keer tegenkomen en als je pijn hebt, moe bent of er even doorheen zit; dan ga je in je hoofd zitten en malen. Zoek aanspraak bij mede wandelaars, zet een muziekje op of neem even een korte pauze.
• Als je denkt dat je niet meer kunt zit je pas op 40% van je kunnen.
• Vergeet niet te genieten! Het is werkelijk waar één groot feest en het heeft absoluut iets bijzonders. Je moet het een keer ervaren om te weten hoe het is, dat gevoel is niet te beschrijven. Ze zeggen: je doet hem één keer en nooit meer of je hebt het 4Daagse virus te pakken.

Laatst geüpdatet: 07-06-2025

Heb jij de 4Daagse al eens gelopen? Of wil jij hem een keer lopen? 🧡💚

& mocht je een vraag hebben, stel hem gerust! Heb je zelf nog handige tips? Laat ze dan ook zeker in een reactie hieronder achter voor anderen.